La pause des runners pour les passionnés de running
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Le Nano-entraînement : minimum mais il fait le maximum …
3/07/10
Sport & Vie : Améliorez votre VO2max en sprintant
Nous connaissons depuis longtemps l’importance de la VO2 max qui est le critère directement corrélé à nos performances sur marathon. Les plans d’entraînement pour faire croître ce fameux indice sont nombreux et ils reposent sur un subtil cocktail aérobie / anaérobie. Les magazines spécialisés en ont fait un fonds de commerce, nos coachs nous en récitent la bible régulièrement, nos anciens témoignent des recettes permettant de la faire progresser. Et bien tout cela ne serait que fadaise … Quelques sprints d’une vingtaine de secondes suffiraient à faire exploser cet indice de 80 à 160 % … Et oui le « nano-entraînement » – terme inventé par Guy Thibaut qui signe un article fort intéressant sur ce sujet dans le dernier numéro de Sport & Vie – révolutionne l’entraînement du coureur.
Dans cet article le sérieux professeur Guy Thibaut (chercheur au Québec et professeur à l’Université de Montréal) se réfère à plusieurs études qui démontrent que par de brèves périodes d’efforts maximaux on produit une augmentation de l’activité des enzymes du métabolisme aérobie qui favorise les filières de production d’énergie. L’histoire commence en 1999 et c’est le chercheur australien Nigel Stepto qui le premier constate sur un groupe d’athlètes entraînés à différentes intensités allant de 80 à 175% que ceux qui alternaient des phases de 30 secondes d’efforts épuisants suivis de 4’ de récupération amélioraient de façon très significative leurs performances sur un contre la montre de 40 km. Cette étude aurait pu passer aux oubliettes si le japonais Izumi Tabata n’avait pas également démontré la même chose sur un groupe de personnes effectuant des séries de six ou sept sprints de 20 secondes à 170% de la puissance maximale aérobie ayant finalement pour conséquence d’améliorer leur capacité anaérobie. Puis ce fut le tour du canadien Martin Gibala et son équipe de l’université McMaster d’Ontario de démontrer que des séances de 4 à 8 sprints de 30 secondes pouvaient améliorer cette fameuse VO2 max.
Alors le débat est ouvert et cet article jette un pavé dans la marre … Attention aux éclaboussures ! … Déjà le très sérieux site internet volodalen.com publie dans son mag N° 37 http://www.volodalen.com/30mag/lemag37.htm#1 une réaction contradictoire basée sur l’observation de courbes correspondant aux phases d’entraînements de coureurs de 800 m. Il faut également relativiser les résultats de ces différentes études réalisées sur un public pas forcément « sportifs réguliers ». Mais c’est vrai qu’avec le « nano-entraînement », si vous ne faites pas progresser vos perfs vous aurez au moins plus de temps libre. C’est donc tentant d’essayer et on attend les témoignages de ceux qui oseront adopter cette nouvelle recette qui, comme le dit avec humour volodalen, nous donnera « les cuisses d’Usain Bolt et le cœur de Hailé Gebreselassie » …
Référence : Sport & Vie N°120 – Mai – Juin 2010
Préparez votre Marathon
17/02/10
Suivez les conseils avisés de Dominique et préparez votre plan d’entrainement afin de réussir pleinement votre marathon.
Tout d’abord il faut assimiler les 4 types d’allures qui sont indiquées dans ces plans. Vous les retrouverez avec les mêmes codes couleurs sur chacun des plans ci-dessous.
| Zone cible | Intensité en % FC max et enbpm |
Exenple en durée | Résultats |
| Maximum | 90/100 %
170-190 bpm |
VMA
Moins de 4’ |
Effets : améliore la vitesse de course grâce à une adaptation cardio pulmonaire
Sensations : très fatiguant pour la respiration et les muscles Recommandé pour : personnes très en forme avec plusieurs années de pratique |
| Forte | 80/90 %
150/170 bpm |
Seuil | Effets : améliore l’endurance à vitesse élevée et la puissance aérobie
Sensations : fatigue musculaire et respiration rapide Recommandé pour les personnes en forme |
| Modérée | 70/80 %
130/150 bpm |
30’ à 2 h | Effets : améliore l’endurance aérobie
Sensations : légère fatigue musculaire, respiration aisée, transpiration modérée Recommandé pour : tout le monde, pour les exercices longs à intensité modérée |
| Légère | 60/70 %
110/130 bpm |
20’ à 40’ | Effets :améliore l’endurance de base, échauffement et aide à la récupération
Sensations : confortable, respiration aisée, faible charge musculaire, légère transpiration Recommandé pour : tout lemonde |
En fonction de la performance visée vous trouverez ci-dessous des plans d’entraînements à télécharger :
