Article tagué préparation
SPECIAL MARATHON : DIMINUEZ VOTRE STRESS POUR ETRE PLUS PERFORMANT Séance 3
6/04/13
Textes et photos de Laetitia Heslouis Sophrologue du sport et Marathonienne.
Ca y est, c’est enfin la dernière ligne droite avant le Marathon. C’est votre semaine de récupération. Cette phase est capitale pour la réussite de votre course et ne doit pas être prise à la légère. De nombreux paramètres peuvent encore venir perturber votre course. Pour la dernière séance de ce Training mental spécial Marathon, je vous propose de développer vos habiletés motrices, techniques et tactiques en améliorant votre gestuelle pendant votre course.
La séance se décompose en 2 parties : un exercice corporel dynamisant qui va vous aider à maîtriser votre schéma corporel suivi d’un exercice de répétition mentale du bon geste qui agira directement sur l’amélioration de votre capacité d’endurance. Chaque exercice peut être pratiqué indépendamment l’un de l’autre ou à la suite, c’est à vous de voir, selon votre emploi du temps.
PREPARATION A L’ACTION
Dans le domaine de la course à pied, la maîtrise corporelle joue un rôle primordial dans l’amélioration de la performance. Les sportifs possèdent une conscience très développée de la réalité de leur corps. Ils savent qu’un mauvais geste, une mauvaise posture, peut leur faire perdre en une seconde leur espérance d’une place sur le podium. Ce premier exercice, vous permet de prendre conscience de votre corps et de vos sensations corporelles.
C’est un excellent exercice dynamisant qui peut être utilisé 5 à 10 minutes avant la compétition. Essayez de vous concentrer sur vos sensations. Amusez-vous en le faisant avec vos amis coureurs dans le sas avant le départ.
AMELIORER SES GESTES TECHNIQUES
Cette technique d’imagerie mentale consiste à passer mentalement en revue votre course en la visualisant par avance dans sa totalité (vos gestes, votre foulée, la position de vos bras…) pour la reproduire correctement le jour J. Elle permet d’améliorer ou de corriger un geste imparfait et ancre dans votre mémoire cette séquence comme étant la bonne à reproduire.
Vous devez vous servir d’une expérience antérieure positive (autre course, entraînement) où vous avez déjà réalisé les bons gestes, où vous avez ressenti les bonnes sensations. Si lors de la première visualisation, vous n’arrivez pas à visualiser un passage de votre course c’est qu’il faut le corriger au cours d’une autre séance. Il vous faudra faire appel à un Sophrologue du sport qui vous aidera à débloquer cette situation. La visualisation doit ce pratiquer avec le bon geste, c’est vraiment important sinon vous allez ancrer la mauvaise attitude. L’exercice prendra une vingtaine de minutes. Il peut être pratiqué juste avant la compétition.
Le mieux est la position dans laquelle vous serez le jour de la compétition, avec votre tenue, et vos runnings. Dans le cas présent, debout. Vous pouvez fermer les yeux. Commencez par détendre les muscles du visage, les épaules, le ventre, le dos et le bas du corps. Puis suivez c’est étapes :
1-C’est le jour du Marathon. Imaginez que vous êtes dans un hélicoptère et que vous vous regardez courir, au-dessous. Visualisez la course avec tous les détails liés à l’environnement, et avec tous vos sens : les odeurs, vos vêtements, les autres coureurs, la musique, les spectateurs, vos amis, votre excitation. Comme si vous y étiez.
A cette hauteur vous pouvez voir dans les détails votre rythme, votre foulée, la cadence de vos bras, la position de votre tête, vos mouvements. Vous pouvez voir les moments où vous ralentissez, ceux ou vous accélérez, les moments où vous vous alimentez, les ravitaillements…
2-Maintenant vous allez répéter la même course du début à la fin mais en vous rapprochant suffisamment pour corriger les erreurs que vous avez faites précédemment (partir trop vite, ne pas boire suffisamment) et vous modifiez certains gestes ou comportements qui vous pénalisent (foulée, dos.).
Plus vos gestes et vos attitudes sont corrigés, améliorés, plus vous allez ressentir une stimulation pour courir encore mieux, une volonté de continuer et de traverser cette expérience sans souffrance excessive. Etre heureux (se) d’être là et de prendre du plaisir à participer à cet évènement.
3-Accueilliez toutes les sensations qui arrivent sans jugement….et doucement remettez votre corps en mouvements et ré-ouvrez vos yeux.
Dans les dernières 48heures surtout, prenez de la distance sur votre course et quel que soit votre objectif, (arriver dans les 20 premiers, faire un meilleur chrono que l’année dernière, ou juste le finir). Le Marathon est une belle aventure humaine autant qu’un challenge personnel. Faites-vous plaisir.
Bon Marathon à tous et à toutes
A bientôt sur Running café
Sportivement Zen Laetitia Heslouis, Sophrologue du sport
Share this:
On prépare les 20 km de Paris avec FLAG Sports
25/09/12
Très concentrés les coureurs écoutent les directives du coach ...
Hier soir petite séance de préparation aux 20 km de Paris pour Running Café et une quinzaine de coureurs sous la conduite du Coach Cédric THOMAS (entraineur de Christelle Daunay et account manager de Saucony France). Présent et participant à la séance Franck Alverola, des laboratoires Eric Favre nous a prodigué quelques conseils sur la préparation nutritionnelle …
Affaire à suivre l’entraînement va se poursuivre … Prochaine séance le 8 octobre …
Suivre sur facebook : http://www.facebook.com/AgenceFlag
Share this:
Anne Valero … dans un fauteuil SimAlti …
25/09/12
Joséphine de Simalti installe Anne Valero pour une séance
Retrouvez en ville les bienfaits de haute montagne c’est très tentant … C’est ce que propose SimAlti que nous avons déjà testé de façon probante sur Running Café.
SimAlti se développe en Province…. Après son 1er centre à Paris SimAlti ouvre ses portes à Aix-en- Provence le 2 octobre 2012 et dans d’autres villes de France dès 2013. Ces centres spécialisés en simulation d’altitude dédiés a tous les sportifs sont équipés de machines permettent de booster l’énergie, de développer le souffle et d’améliorer la récupération…
De nombreux athlètes utilisent avec SimAlti ce principe d’hypoxie pour peaufiner leur forme. Running Café vous livre le témoignage d’Anne Valéro athlète du Team trail Mizuno et coach sportif. LIRE LA SUITE … More >
Share this:
Reco UTMB avec Emmanuel GAULT …
4/08/12
Chers Coffeenaute, voici donc la première des quatre parties de ma reco UTMB que j’ai voulu pratique et pragmatique pour donner des indices aux moments clés de la course. Le tout dans la bonne humeur…
En espérant que vous y trouverez ce que moi j’aime chercher lorsque je regarde une vidéo. Chaque séquence « clé » est coupée par un petit spot afin de bien matérialiser les différents temps forts.
Bon visionnage à tous !
La suite de la reco Contamines-Courmayeur très vite …
Manu
Share this:
La plus importante « Station de trail » d’Europe est à Villard de Lans …
17/07/12
Le Vercors s'ouvre à vous ...
OUVERTURE DE LA PLUS IMPORTANTE STATION DE TRAIL D’EUROPE À VILLARD DE LANS
Après la station de Saint-Pierre de Chartreuse, l’an dernier, c’est Villard de Lans qui lance cette année sa station de Trail, ouvert à tous les types de pratiquants, occasionnelles comme confirmés.
L’ouverture officielle à été effectuée le 30 juin dernier, avec la Montée infernale qui a été remportée par le skieur de fond andorran du team Grenoble, François Soulié.
Le principe de Station de Trail est de proposer différents parcours de course à pied sur le Vercors qui démarrent de La colline des Bains ou de Bois Barbu (Villard de Lans). Ainsi, 11 parcours sont balisés sur la station avec un code couleur (de vert à noir) indiquant la longueur mais aussi le dénivelé de ceux ci. Ces parcours sont balisées et gratuits d’accès. Pour y accéder il vous suffit de télécharger les topos des parcours sur le site www.stationdetrail.com. Mais vous pouvez aussi les demander, gratuitement, à l’office de Tourisme de Villard de Lans. Après avoir effectué un parcours, vous pouvez laisser le chrono de votre séance d’entraînement et vos impressions sur le site. Cela pourra profiter aux autres utilisateurs des parcours dans leurs choix mais aussi au développement de la station de Trail. LIRE LA SUITE … More >
Share this:
5 000 mètres dans un fauteuil …
16/09/11
Le test SImAlti ... Saturation et pouls mesurés pendant la séance
Cette fois on expérimente le concept SimAlti qui est cessé apporter les bienfaits de la montagne, à Paris, dans un centre spécialisé.
Il s’agit ici de recréer les conditions rencontrées en altitude, à savoir la raréfaction de l’oxygène. Dans ces conditions, notre organisme va chercher à ajuster en permanence les différents mécanismes physiologiques impliqués dans la diffusion de l’oxygène à nos cellules. L’hypoxie ne se substitue pas à un manque d’oxygène de l’organisme, mais « oblige » celui-ci à être plus performant dans sa capacité à l’utiliser.
Cette simulation d’altitude, autrement appelée hypoxie normobare (sans modification de la pression atmosphérique), devrait donc apporter une amélioration du souffle et un bien être au quotidien. Pour les sportifs en quête de performance (comme nous
) un programme adapté doit permettre d’augmenter les capacités d’endurance et de récupération.J’en suis à 4 séances et déjà mon adaptation à la saturation en oxygène et le suivi de mon pouls pendant la séance se sont bien améliorés par rapport au début. Un entraînement sur piste mercredi soir montre une bonne amélioration également de mon rendement (sensations ressenties) avec un max de 167 pulse pour des 3 x 3000 avec des moyenne autour de 3′50 … Je n’ai plus que 2 séances de SimAlti a effectuer avant le marathon de Berlin sur lequel j’espère tirer profit des bénéfices attendus en endurance.
La suite après le résultat du test après le 25 septembre …
Patrick
Share this:
5 semaines pour la gagne …
6/09/11
Manu lors de l'Ubaye Salomon Trail ... En pleine prépa de la CCC
Ou comment Manu a préparé sa victoire à la CCC …
Au sortir de ma déception des championnats du monde après de longs mois de prépa, j’avais plusieurs solutions à envisager…
La première, celle qui m’a tout de suite traversé l’esprit, était d’abandonner l’idée de faire la CCC. Cette course très exigeante et difficile nécessitait que je reprenne de durs entrainements après ma tentative avortée aux championnats du monde sur maladie … Cette option m’a traversé l’esprit quelques heures l’échec a été et m’a plongé dans une grande tristesse …
La seconde, celle qui est rapidement venue à mon esprit après avoir digéré ces championnats, était de prendre part à cette fameuse CCC. Sachant que j’étais en grande forme avant les championnats du monde, je pensais être capable de revenir à un niveau honorable en quelques semaines pour aller défendre mes chances dans les Alpes. Et plus important encore, il y avait la nécéssité pour moi de reprendre un dossard sur une grande compétition le plus vite possible pour retrouver des « sensations » à haut niveau et oublier l’Irlande… Lorsque l’idée a été acceptée, il ne restait plus qu’à me remettre au travail après une grosse semaine de repos. Le premier footing de reprise se fera en compagnie de ma chérie sur un duo nocturne six jours plus tard. Parfaite remise en contact avec les coureurs gardois qui ne manquent pas de me consoler à l’occasion, ce qui me motive encore plus pour me remette sérieusement aux affaires courantes. Ma motivation est grande avant de réattaquer cette prépa… Je décide pourtant prudemment après ce « run » de reprendre trois jours de repos afin d’être sûr d’avoir parfaitement récupéré des mondiaux … Je suis pressé de reprendre mais lucide ! c’est plutôt bon signe ! la prépa des mondiaux n’est pas si loin et devrait me servir et me permettre de revenir rapidement à un bon niveau … Enfin du moins, je l’espère. Je me lance ainsi dans une prépa où il s’agit de « doser » les efforts pour ne pas trop se disperser non plus en 5 semaines et demi qui me séparent de la CCC et en comptant sur le foncier acquis depuis le début de l’année … Lire la suite More >
Share this:
Serge Girard utilise Openrunner
3/11/10
Serge GIRARD qui vient de terminer son Tour d'Europe
Serge GIRARD vous connaissez ? Sans doute, car qui ne connait pas ce coureur qui depuis 1997 parcourt le Monde à petites foulées. Il vient récemment de boucler un tour d’Europe de plus de 27 000 km en 366 jours (voir notre article).
De telles aventures au long cours se préparent sérieusement à l’avance. Il faut repérer les parcours, trouver les étapes, éviter les embuches, … C’est Laure MAGNAN la femme de Serge qui est également sa kiné et son accompagnatrice qui s’atèle à cette tâche de préparation avec Serge. Pour cela elle utilise dans la phase de préparation Openrunner.com (partenaire de Running Café). Etant nous aussi des « fans » d’Openrunner, nous lui avons posé ces quelques questions :
Running café : Comment avez-vous connu Openrunner ?
Laure : par le monde de la course à pied et grâce au bouche à oreille …
Running café : Quelle sont pour vous les qualités d’Openrunner ?
J’ai utilisé Openrunner à mon avis à minima, et j’aimerai prendre le temps d’utiliser d’autres fonctions comme exporter des fichiers sur un site web et/ou dans mon GPS. Dès que j’ai 5 minutes, je vais m’y atteler
Openrunner, dans l’utilisation que j’en fais, a les qualités suivantes : facile d’utilisation, l’indication des bornes kilométriques est d’une grande utilité dans le cas des courses sur route par étape, et puis l’affichage du dénivelé est vraiment super.
Running café : Quelle est votre méthode de travail pour planifier de telles distances ?
Je regarde d’abord une carte routière pour avoir une vue d’ensemble de toutes les routes possibles sur une zone donnée, cela me donne une grossière idée du trafic (exemple si cette route donne accès à une entrée d’autoroute ou de voie de rapide, fatalement il y aura de la circulation,… Je regarde également si l y a des tunnels (pas visible sur Google), etc, etc, …
Ensuite pour me donner une idée du kilométrage de l’étape je vais sur Google Map et je rentre mon point de départ et mon point d’arrivée. Cela me donne le kilométrage et les adaptions que je peux faire soit augmenter ou diminuer le kilométrage en fonction de la distance souhaitée.
Enfin, j’utilise Openrunner pour tracer le détail et après je tâtonne, je fignole, j’ajuste le tracé. Cela peut prendre du temps comme cela peut aller très vite.
Quoiqu’il en soit je garde toujours une carte papier en plus de l’outil openrunner et parfois cela me permet de recouper ou non des infos surtout dans ce qui est partie piétonne, ainsi dans le Territoire de Belfort, nous avons suivi un chemin de halage le long d’un canal.
Dans le cas des course de Serge, je dois veiller à ce que les véhicules puissent toujours ravitailler Serge même si parfois il y a des sens uniques ou des parties réservées aux piétons.
Je n’ai jamais utilisé openrunner pour des tracés « nature » en montagne par exemple.
Running café : Quelles améliorations souhaiteriez vous sur Openrunner ?
A mon niveau, par rapport à mon utilisation, Openrunner me comble tel qu’il est et je suis surprise de voir qu’un tel outil est mis à disposition de tout le monde gratuitement et … sans pub ! …
Running café : Un mot sur les futurs projets de Serge (si c’est possible !) …
Je sors le joker !!!
Merci Laure pour cette sympathique interview et bonne route à Serge et à vous pour vos prochaines aventures dont je l’espère on parlera très bientôt sur Running Café.
Share this:
